Camilan sering kali mendapat reputasi buruk, namun sebenarnya ada beberapa camilan yang bisa membantu menjaga energidan rasa kenyangsepanjang hari.

Kuncinya adalah memilih makanan yang kaya akan nutrisi mengenyangkan, seperti karbohidrat kompleks, serat, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.

Seorang ahli gizi Maddie Pasquariello, MS, RDN mengatakan camilan yang dikonsumsi dengan penuh kesadaran dapat membantu memenuhi kebutuhan makronutrien, menutupi kekurangan mikronutrien, menambah asupan serat, dan membantu pemulihan setelah berolahraga.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Namun, seperti apa sebenarnya camilan sehat itu? Dan bagaimana cara mengonsumsinya untuk nutrisi optimal?

Berikut adalah 10 camilan tersehat yang bisa Anda nikmati di antara waktu makan, menurut para ahli gizi.

1. Almond cokelat hitam

Nikmati cokelat hitam berlapis almond untuk memuaskan keinginan manis sekaligus meningkatkan energi. Jika dibuat dengan bahan sederhana (seperti cokelat hitam leleh dan almond), camilan ini mengenyangkan berkat kandungan lemak sehat, serat, dan protein nabati.

Pasquariello menjelaskan, "Cokelat hitam juga mengandung flavanol antioksidan dan mineral, serta lebih sedikit gula dibandingkan jenis cokelat lainnya."

Untuk membuatnya di rumah, cukup lapisi almond (atau kacang favorit Anda) dengan cokelat hitam leleh dan biarkan mengeras. Anda bisa menambahkan stroberi kering yang dihancurkan atau garam laut untuk rasa ekstra.

2. Popcorn

Bagi pecinta camilan renyah, popcorn adalah pilihan sehat yang bisa meningkatkan energi.

"Popcorn adalah biji-bijian utuh dan sumber serat," jelas Kristen Lorenz, RD, seorang ahli gizi terdaftar.

Ilustrasi. Bagi pecinta camilan renyah, popcorn adalah pilihan sehat yang bisa meningkatkan energi. (stevepb/Pixabay)

Karbohidrat berserat dalam popcorn memberikan energi stabil dan bermanfaat untuk pencernaan. Anda bisa menambah rasa dengan ragi nutrisi untuk sensasi keju tanpa produk susu atau bereksperimen dengan bumbu seperti bubuk cabai atau kayu manis.

Disarankan untuk membuat popcorn tanpa minyak di rumah untuk mengontrol jumlah minyak dan garam.

3. Yogurt

Yogurt merupakan sumber protein yang membantu menjaga energi dan mencegah rasa lelah di sore hari.

Yogurt Yunani full-fat sangat lembut dan mengandung protein yang membuat kenyang lebih lama.

Yogurt juga kaya akan kalsium untuk kesehatan tulang dan probiotik untuk kesehatan pencernaan.

Pilih yogurt plain tanpa pemanis dan tambahkan beri segar, madu, sirup maple, atau kayu manis untuk rasa alami. Tambahkan kacang atau biji-bijian untuk meningkatkan serat dan lemak sehat.

4. Trail mix

Trail mix adalah camilan energik yang bergizi, terutama jika dibuat di rumah dengan bahan-bahan sederhana. Misalnya, campuran almond, walnut, cokelat, dan cranberry kering mengandung karbohidrat, serat, lemak sehat, dan protein nabati. Nikmati trail mix sendiri atau tambahkan ke yogurt untuk rasa kenyang yang lebih lama.

5. Roti panggang alpukat

Roti panggang alpukat menawarkan kombinasi lemak sehat, vitamin A, kalium, serat, dan karbohidrat yang seimbang, sehingga cocok untuk menjaga energi sepanjang hari.

Anda bisa menambahkan telur, tahu orak-arik, atau tempe untuk menambah protein.

Gunakan roti gandum utuh untuk karbohidrat kompleks dan serat ekstra yang memberikan energi secara bertahap.

6. Telur rebus

Telur rebus mengandung protein lengkap dan lemak sehat yang memberikan energi tahan lama dan mengurangi rasa lapar.

Telur rebus juga praktis dan mudah dibawa ke mana saja.

Pasangkan telur rebus dengan mentimun atau tomat ceri untuk rasa renyah dan hidrasi tambahan. Anda juga bisa menambahkannya ke biskuit gandum utuh untuk serat ekstra, dengan bumbu seperti everything bagel seasoningatau paprika.

7. Wortel dan guacamole

Wortel menyediakan serat dan karbohidrat yang dicerna lambat, sementara guacamole mengandung lemak sehat yang menstabilkan gula darah dan meningkatkan rasa kenyang.

Rasa manis alami wortel cocok dengan gurihnya guacamole.

Simpan stik wortel dalam air untuk tetap renyah dan gunakan guacamole buatan sendiri dengan perasan jeruk nipis segar untuk rasa yang lebih alami.

8. Tuna pinwheels

Tuna pinwheels adalah camilan bergizi yang terdiri dari salad tuna yang dibungkus dalam tortilla dan dipotong menjadi gulungan kecil.

Tortilla gandum utuh memberikan karbohidrat kompleks, sedangkan tuna kalengan mengandung protein yang mengenyangkan.

Tambahkan sayuran seperti mentimun atau tomat untuk serat dan mikronutrien tambahan.

9. Puding chia

Puding chia terbuat dari biji chia dan susu pilihan yang kaya akan serat, asam lemak omega-3, dan protein nabati. Nutrisi ini membantu mengurangi rasa lapar dan menstabilkan gula darah, sehingga meningkatkan energi.

Gunakan susu tanpa pemanis, bubuk kayu manis, dan ekstrak vanila untuk rasa alami.

Tambahkan buah segar, kelapa parut, atau kacang cincang untuk tekstur dan antioksidan tambahan.

10. Pisang dan selai kacang

Kombinasi pisang dan selai kacang memberikan karbohidrat, serat, lemak, dan protein yang mengenyangkan dan menambah energi.

Pisang juga mengandung kalium, sedangkan selai kacang mengandung vitamin B dan magnesium.

Iris pisang memanjang dan oleskan selai kacang di atasnya. Anda bisa mengurangi lemak dengan menggunakan lebih sedikit selai kacang.

Dengan memilih camilan yang tepat, Anda bisa menjaga energi dan rasa kenyang sepanjang hari, sambil memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Selamat mencoba!

[Gambas:Video CNN]